Evaluar 1 RM de forma indirecta

Protocolo

Calentamiento: fase general, con ejercicios cardiovasculares, de movilidad articular y flexibilidad (5 a 10 minutos).

Fase específica y aplicativa: 6 a 8 repeticiones con el 40% al 60% del peso máximo estimado.

Búsqueda del peso máximo, se aplica una carga y se le indica al sujeto que realice el mayor número de repeticiones posibles. Este paso puede ser repetido 3 a 5 veces, denominados intentos y deben realizarse con una pausa de 3 a 5 minutos entre sí (Fleck y Kraemer, 1997; Earle y Baechle, 2000).

El test finaliza cuando se logró el peso de 1 RM en forma indirecta o, en su defecto cuando se acabaron los intentos.

Materiales: Banco, barra, discos.

Aspectos metodológicos

1.- La selección de los ejercicios: Se elegirán los ejercicios más funcionales o específicos, por su mayor relación con el rendimiento que pretendo evaluar.

2.- El número de ejercicios: Se recomienda no evaluar más de 2 o 3 ejercicios por sesión, debido al stress o fatiga que este tipo de esfuerzos genera sobre el sistema nervioso central y el aparato articular (Kraemer y Fry, 1995; Bompa, 1995). Se evita dentro de la misma sesión, evaluar músculos que hayan participado como sinergistas en otras acciones y se recomienda, incluso, valorar músculos antagónicos o de diferentes regiones del cuerpo (Sale, 1991).

3.- El orden de los ejercicios: Se ordenan los ejercicios ubicando primero los más localizados (por provocar menor fatiga global) y después los más generales. Los del tren superior se valoran antes que los del tren inferior (por menor fatiga global de los primeros). Si se evaluara otra capacidad física en la sesión, primero se realiza 1 RM y después las demás valoraciones (Sale, 1991).

Tabla para determinar el RM

Tabla de maximales

Tabla de Maximales


Dependiendo del objetivo que se quiera entrenar, se debe trabajar la fuerza a cierto porcentaje de su repetición máxima con sus respectivas repeticiones, para evitar la fatiga y el sobreentrenamieto (Entrenamiento que excede a lo necesario o recomendable). 

ENTRENAMIENTO DE LOS TIPOS DE FUERZA

Fuerza Máxima: intensidad 80% a 100% repeticiones 1 a 5  recuperación completa 5 min o más

Fuerza Elástica (F. máxima + Velocidad): intensidad 60% a 80% repeticiones 6 a 10  recuperación de 3 a 5 min.

Fuerza Resistencia: intensidad 30% a 6 repeticiones 10 a 20  recuperación 90 seg.

Tabla de Recomendación

Ejercicios para gastronemio

Elevaciones de pantorrillas sentado. 

Este movimiento trabaja el músculo sóleo. Siéntate en el aparato con la planta del pie extendida de forma que los dedos queden sobre la parte más baja de la plataforma y los talones por fuera. La parte más baja de los muslos quedará bajo el mango acolchado, y las manos sobre el mismo, para mantenerlo en su sitio. Presiona la almohadilla del mango levantando los talones; después, vuelve a bajarlos lentamente flexionando los tobillos. Una vez hecho esto, extiende los tobillos elevando los talones tanto como te sea posible, contrayendo los músculos de las pantorrillas, y aguanta en esta posición.

• Repite esta operación entre 10 y 20 veces.
• Añade peso para aumentar la dificultad del ejercicio.

Elevaciones de pantorrillas de pie. 

Puedes practicar este ejercicio con un aparato en el gimnasio o con una plataforma de step. Ponte de pie, bajo el aparato, o con los metatarsos (la parte delantera de la planta del pie) sobre la plataforma y los talones a unos 8 cm por debajo del borde. Elévate sobre los metatarsos todo lo que puedas, como si fueras a ponerte de puntillas, y contrae los músculos de las pantorrillas cuando llegues al punto más alto. Mantén esta posición y vuelve a bajar hasta el punto inicial.

Pantorrilla en prensa

• Acuestese en un aparato para prensa.
•   Ponga las puntas de ambos pies sobre la plataforma,quedando los talones fuera de  dicha plataforma.
•   Eleve los talones lo máximo posible.
•     Luego desciendalos a la posición inicial. 

Ejercicios para isquiofemoral

Peso muerto

No hay ningún ejercicio que trabaje tus femorales mejor que este ejercicio. Incluso con un peso realmente bajo, 3 o 4 series bien ejecutadas de este ejercicio pueden ofrecer un gran estímulo muscular a nuestros isquiotibiales.

Cuando coges un ejercicio que mantiene la espinilla lo más vertical posible, combinado con una flexión de cadera máxima y un tronco muy inclinado, tienes una receta para un ejercicio de bíceps femoral totalmente increíble. Pero no es tan fácil como simplemente cargar la barra y darle, de hecho, creo que la mayoría de las personas se beneficiarían más de coger un peso bajo y realizar una técnica muy estricta.

Por lo general cuando cogemos un peso excesivo en este ejercicio, suele pasar lo siguiente:

• Se empieza a arquear demasiado la espalda o se redondea en exceso.

• Se flexionan demasiado las rodillas.

• No se baja demasiado y además se elimina toda la tensión de los tendones de la corva.

Buenos dias

Bastante demandante y al nivel del peso muerto rumano, pero bastante subestimado y poco realizado y además, muy mal realizado debido a sus peculiaridades técnicas.

Para realizar la técnica de este ejercicio para femoral es tal que así:

• En una jaula de potencia, cargaremos la barra y la cogeremos como si de una sentadilla normal se tratase.

• A continuación con una apertura igual a la anchura de los hombros, las escápulas retraídas y la espalda ligeramente hiper extensionada, inclinaremos el torso hasta que esté paralelo al suelo, mientras que al mismo tiempo echaremos nuestras caderas hacia atrás todo lo que podamos y manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, casi como en un peso muerto rumano.

• Aguantaremos un segundo en la posición de máximo estiramiento y volveremos a la posición inicial. Podemos poner la punta de nuestros pies sobre unos discos pequeños para incrementar la tensión sobre nuestros femorales por simple biomecánica.

Sentadillas con barra en banco

Con este ejercicio contraeremos al mismo tiempo un montón de tejidos musculares que ayudarán a su ejecución. Tendremos dos ejercicios en uno: el primero en el que descenderemos en la sentadilla y el segundo el levantamiento desde el banco. Recordad sentaros al bajar. Realizar tanto la bajada como la subida lentamente. Cuidado con la técnica, ya que este es uno de los ejercicios en los que más errores cometen las mujeres. Recomendamos realizar 3 series de 8-10 repeticiones con descansos de 2′ y utilizar un peso alto.

Ejercicios para glúteo

Sentadilla búlgara

• Un pie apoyado en el suelo y el otro en un banco o silla de unos 50 centímetros de altura, de forma que la tibia quede paralela al suelo y la rodilla más allá de los 90º.
• Mantendremos el tronco recto y los brazos pegados al cuerpo. Iniciaremos el movimiento de baja mientra inspiramos.
• Al bajar, la rodilla de atrás "casi" toca el suelo, quedando en flexión de 90º.
• Al igual que en la zancada frontal, intentaremos que la rodilla no sobrepase la altura de la punta del pie.
• En el movimiento de subida, espiraremos y empujaremos hacia arriba y atrás, sin llegar a una extensión brusca de la rodilla adelantada, controlando el movimiento.

Estocada con barra

1. Sostén los pesos en las manos y desciende con la rodilla hacia el suelo. Que la rodilla de adelante no se pase de la punta de tus pies y asegúrate de bajar derecho, sin inclinarte ni hacia adelante, ni hacia atrás.

2. Mantén el torso recto y los abdominales contraídos durante todo el ejercicio.

3. No bloquees las rodillas arriba, en la parte final del ejercicio

4. Realiza 1 – 3 series de 8 a 16 repeticiones según tu estado físico y objetivos.

Elevación de la pelvis con peso

Paso 1

Acuéstese con la zona dorsal apoyada en la banca y los pies apoyados firmemente frente a usted. Sostenga una barra con pesas sobre las caderas.

Paso 2

Baje las caderas de manera que los glúteos casi toquen el piso.

Paso 3

Regrese la barra de pesas a la posición inicial, mientras presiona los talones y contrae los glúteos.

Ejercicio para dorsal ancho

Remo horizontal con barra
También lo podemos realizar con mancuernas, solicita el dorsal ancho, el redondo mayor, trapecios, romboides y deltoides.

Polea al pecho Solicita sobre todo el trabajo del dorsal ancho y del redondo mayor, aunque de forma secundaria también trabaja trapecios y músculos del brazo.

Remo en polea baja: Requiere del esfuerzo de casi todos los músculos de la espalada, entre ellos: dorsal ancho, trapecio, deltoide, romboides y redondo mayor.

Ejercicios para trapecio

Encogimientos haney

Muy poco utilizado y bastante efectivo para trabajar toda la porción inferior y media del trapecio, para realizarlo nos pondremos en posición de unos encogimientos traseros pero con la diferencia de que también doblaremos los brazos al subir la barra, hasta llegar aproximadamente a la altura del cuadrado lumbar.

Encogimientos en banco inclinado

Se realiza con unas mancuernas y boca abajo en un banco inclinado, trabaja bastante bien la porción media del trapecio por lo que es un excelente ejercicio para desarrollar un buen grosor de espalda, además no podemos trampear en este ejercicio.

Encogimientos en máquina de gemelo

Trabaja excelentemente la porción superior del trapecio, para realizarlo simplemente nos pondremos de pie en la máquina de gemelos y apoyando las almohadillas en nuestros hombros, los encogeremos.