Protocolo
Calentamiento: fase general, con ejercicios cardiovasculares, de movilidad articular y flexibilidad (5 a 10 minutos).
Fase específica y aplicativa: 6 a 8 repeticiones con el 40% al 60% del peso máximo estimado.
Búsqueda del peso máximo, se aplica una carga y se le indica al sujeto que realice el mayor número de repeticiones posibles. Este paso puede ser repetido 3 a 5 veces, denominados intentos y deben realizarse con una pausa de 3 a 5 minutos entre sí (Fleck y Kraemer, 1997; Earle y Baechle, 2000).
El test finaliza cuando se logró el peso de 1 RM en forma indirecta o, en su defecto cuando se acabaron los intentos.
Materiales: Banco, barra, discos.
Aspectos metodológicos
1.- La selección de los ejercicios: Se elegirán los ejercicios más funcionales o específicos, por su mayor relación con el rendimiento que pretendo evaluar.
2.- El número de ejercicios: Se recomienda no evaluar más de 2 o 3 ejercicios por sesión, debido al stress o fatiga que este tipo de esfuerzos genera sobre el sistema nervioso central y el aparato articular (Kraemer y Fry, 1995; Bompa, 1995). Se evita dentro de la misma sesión, evaluar músculos que hayan participado como sinergistas en otras acciones y se recomienda, incluso, valorar músculos antagónicos o de diferentes regiones del cuerpo (Sale, 1991).
3.- El orden de los ejercicios: Se ordenan los ejercicios ubicando primero los más localizados (por provocar menor fatiga global) y después los más generales. Los del tren superior se valoran antes que los del tren inferior (por menor fatiga global de los primeros). Si se evaluara otra capacidad física en la sesión, primero se realiza 1 RM y después las demás valoraciones (Sale, 1991).
Tabla para determinar el RM
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