Sentadilla profunda
1.- La Sentadilla Profunda genera más Activación de Glúteos.
En el 2002,Caterisano et al. investigaron la actividad EMG de los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Mientras que la actividad de los cuádriceps e isquiotibiales no se modificaba con la profundidad, la actividad del glúteo mayor se incrementó al aumentar la profundidad.
La falla de esta investigación fue que usaron la misma carga para todas las profundidades, cuando es bien sabido que a menor profundidad se puede manejar mayor peso.
2.-La Sentadilla Profunda Incrementa el Torque de Extensión de Cadera.
En el 2012,Bryanton et al. investigaron los momentos articulares en tobillos, rodillas y caderas durante una sentadilla profunda. A medida que el ROM de la sentadilla fue más profundo, la carga se incrementó en la cadera respecto de las rodillas y los tobillos. Esto apoya el estudio de Caterisano citado en la razón.
3.-La Sentadilla Profunda aumenta la Demanda de Estabilización Lumbo-Pélvica.
Gorsuch y col. (2012) demostraron que las sentadillas paralelas generaron mayor actividad de los erectores espinales y recto femoral que las sentadillas parciales, lo que indica que hay mayores requisitos de estabilidad lumbo-pélvica cuando se va más profundo.
4.-Las Sentadillas Profundas tienen mejor transferencia al Salto Vertical.
En 2012, Hartmann et al. examinaron la transferencia de las sentadillas profundas frente a las sentadillas parciales sobre el rendimiento en el salto vertical. Los investigadores encontraron que las sentadillas profundas (frontales y con barra atrás) transfirieron favorablemente a saltar, mientras que los ¼ de sentadilla pesada, no.
5.-Las Sentadillas Profundas producen una mayor Potenciación Post Activación (PAP)
Esformes y Bampouras (2013) encontraron que las sentadillas paralelas generaron mayor PAP que los ¼ de sentadillas. Para aquellos no familiarizados con el PAP, básicamente significa que la realización de una actividad (sentadillas en este caso) puede mejorar el rendimiento posterior al aumentar la producción de fuerza muscular.
Se encontró que las sentadillas paralelas mejoraron el rendimiento en el salto con contramovimiento(mayor altura del salto, potencia pico, impulsos y tiempos de vuelo)en mayor grado que los ¼ de sentadillas. Por lo tanto, el entrenamiento complejo y de contraste con sentadillas profundas son una opción más sabia que utilizar las parciales.
6.-Las Sentadillas Profundas permiten un mejor trabajo para la Hipertrofia de los Muslos.
Un nuevo estudio realizado por Bloomquist et al. (2013) investigó los efectos de la sentadilla profunda versus sentadillas parciales sobre una serie de variables. Las sentadillas profundas producen mucho mayor hipertrofia en el muslo que las sentadillas parciales. Las sentadillas profundas también dieron lugar a una mayor altura de salto, prestando apoyo al estudio Hartmann citado en la razón
7.-Las Sentadillas Profundas hacen un mejor trabajo en el Incremento de la Fuerza a profundidad Paralela.
Con respecto a las ganancias de fuerza en sentadilla profunda versus parcial, ambos tipos de sentadillas mejorarán la fuerza en sentadillas profundas y parciales. Sin embargo, los estudios de Bloomquist y Hartmann muestran que las sentadillas profundas conducen a mayores ganancias de fuerza en sentadillas profundas y una mayor fuerza en toda la longitud de los músculos extensores de rodilla, lo que indica que las ganancias de fuerza son algo específico de la amplitud de movimiento (ROM) empleado.
Realizar sentadillas parciales, de hecho, conduce a mayores ganancias de fuerza en sentadillas parciales en comparación con la realización de sentadillas profundas, pero esto no resultará en una mayor hipertrofia o adaptaciones de salto.
Sentadilla frontal
La sentadilla frontal es una buena variante de la sentadilla ya que nuestro torso va a permanecer más recto que en una sentadilla con peso corporal o trasera, pero necesitamos estar cómodos con la posición que adoptarán nuestras manos para sostener la barra.
En este tipo de sentadilla, la barra debe reposar justo sobre los deltoides anteriores, justo encima de las clavículas, y asentarla con la punta de los dedos. Los codos deben apuntar hacia arriba y los tríceps deben permanecer paralelos al suelo.
Puede parecer que sostener la barra solamente con la punta de los dedos nos va a colocar en una situación de inestabilidad, pero la clavícula puede ser un soporte muy sólido para colocar la barra, de modo que las manos no tengan que soportar todo el peso y que únicamente se preocupen de no permitir que la barra ruede.
Para añadir más seguridad al ejercicio, debemos mantener siempre los codos levantados hasta colocarlos en línea con los hombros. También debes evitar no inclinarte hacia delante, ya que haría más difícil que pudieras volver a la posición de inicio, al contrario de lo que sucede con la sentadilla sin peso o la sentadilla trasera.
La sentadilla frontal también podemos hacerla con mancuernas, colocándonoslas sobre nuestros hombros con las palmas de las manos en posición neutra, los tríceps elevados y los codos mirando hacia arriba.
Extensión de cuadricep en aparato
Para comenzar el ejercicio de extensión de piernas en máquina debemos sentarnos en la máquina específica para tal fin y colocar los pies debajo de las almohadillas o rodillos acolchados, de manera tal que las rodillas queden alineadas con la articulación de la máquina.
Colocamos las manos agarrando el asiento o los brazos del sillon para estabilizar el tronco y nos sentamos de manera tal que la espalda y las caderas queden perfectamente apoyadas sobre el respaldo de la máquina. Previamente debemos cargar la máquina con el peso elegido y una vez en esta posición, debemos inspirar y realizar una extensión de rodilla de manera de levantar el peso con las piernas hasta que éstas queden horizontales y paralelas al piso, el torso debe permanecer inmóvil y erguido.
Espiramos al final del movimiento y comenzamos un descenso lento y controlado. Las piernas deben permanecer, durante todo el recorrido, paralelas entre sí.
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