Ejercicios para glúteo

Sentadilla búlgara

• Un pie apoyado en el suelo y el otro en un banco o silla de unos 50 centímetros de altura, de forma que la tibia quede paralela al suelo y la rodilla más allá de los 90º.
• Mantendremos el tronco recto y los brazos pegados al cuerpo. Iniciaremos el movimiento de baja mientra inspiramos.
• Al bajar, la rodilla de atrás "casi" toca el suelo, quedando en flexión de 90º.
• Al igual que en la zancada frontal, intentaremos que la rodilla no sobrepase la altura de la punta del pie.
• En el movimiento de subida, espiraremos y empujaremos hacia arriba y atrás, sin llegar a una extensión brusca de la rodilla adelantada, controlando el movimiento.

Estocada con barra

1. Sostén los pesos en las manos y desciende con la rodilla hacia el suelo. Que la rodilla de adelante no se pase de la punta de tus pies y asegúrate de bajar derecho, sin inclinarte ni hacia adelante, ni hacia atrás.

2. Mantén el torso recto y los abdominales contraídos durante todo el ejercicio.

3. No bloquees las rodillas arriba, en la parte final del ejercicio

4. Realiza 1 – 3 series de 8 a 16 repeticiones según tu estado físico y objetivos.

Elevación de la pelvis con peso

Paso 1

Acuéstese con la zona dorsal apoyada en la banca y los pies apoyados firmemente frente a usted. Sostenga una barra con pesas sobre las caderas.

Paso 2

Baje las caderas de manera que los glúteos casi toquen el piso.

Paso 3

Regrese la barra de pesas a la posición inicial, mientras presiona los talones y contrae los glúteos.