Ejercicios para pectoral

Debes trabajar el pecho desde los ángulos inclinado -pectoral superior-, declinado -pectoral inferior y multiangular para incidir en las zonas interna y externa.También es imprescindible incorporar otros ejercicios de aislamiento para redondear vuestra rutina.

El pecho necesita movimientos potentes y controlados. El control de la fase excéntrica-negativa- resulta esencial para atacar al mayor número de fibras, lo mismo que los movimientos explosivos -concéntricos- de subida, intentando usar el máximo peso posible.

Aperturas con mancuernas en banco inclinado

• Siéntate en un banco inclinado con las mancuernas a la altura del pecho. 
• Agarra las mancuernas de modo a que las palmas de las manos queden giradas hacia adentro.
• Levanta las dos mancuernas, intentando juntarlas pero sin llegar a tocar cuando los brazos estén completamente extendidos.
•  Regresa lentamente a la posición inicial.

Consejos

El ángulo de inclinación del banco determinará cuál es el músculo más trabajado. La elevación del respaldo del banco y el aumento de su inclinación harán que la presión del ejercicio recaiga sobre las partes más elevadas del músculo pectoral.

Una inclinación de cerca del 60% hará que la presión recaiga sobre el deltoides anterior.

También puedes optar por sujetar las mancuernas de modo a que la palma de la mano permanezca girada hacia adelante.

Cuanto más abajo desciendan las mancuernas, mayor será el trabajo ejercido sobre el pectoral. No obstante nunca lleves las mancuernas más abajo que la altura del pecho ya que ello podrá contribuir a la aparición de posteriores lesiones.

Press de banca al cuello

El ejercicio de press de banca, en su más correcta interpretación, ha de efectuarse llevando la barra a la base del cuello; sin embargo, la mayoría de la gente que practica el ejercicio no lo interpreta así, quizá porque al efectuarlo de esta manera no puede utilizar la misma cantidad de peso que si llevará la barra a la mitad de los músculos pectorales o a la línea de éstos.

Al respecto hemos de decir que en muchos casos el manejar pesos grandes no es lo más importante, sobre todo el hacer esto lleva consigo desvirtuar la técnica correcta de un determinado ejercicio.

Ejecución

Tumbados sobre un banco horizontal con soportes, sacaremos la barra de éstos y una vez que esté fuera, dejaremos los brazos perfectamente encajados por los codos.

Desde esta posición, desciendan la barra hasta la base del cuello flexionando, lógicamente, los brazos. A partir de ese punto utilizando para ello la fuerza de pectorales, deltoides y tríceps, suban la barra en vertical hasta el punto de partida.

La separación de manos en este ejercicio habrá de ser aproximada a la anchura de los hombros, y la respiración se hará del modo siguiente: tomar aire cuando la barra descienda hasta la base del cuello y expulsarlo cuando la elevemos.

Pull-over

Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos tumbados sobre un banco, con los pies apoyados sobre el suelo, y sujetando con ambas manos una mancuerna mientras conservamos los brazos extendidos verticalmente sobre el pecho.

Desde allí debemos inspirar y bajar la mancuerna por detrás de la cabeza mientras flexionamos ligeramente los codos para después volver lentamente a la posición inicial mientras exhalamos el aire.

También podemos situarnos transversalmente sobre un banco horizontal, apoyando sólo el torso y dejando la pelvis más baja que la cintura escapular. Con esta posición se favorece la apertura de la caja torácica, porción más solicitada en este ejercicio.

Consejos y errores

• Arquear demasiado la espalda: al abrir la caja torácica es frecuente que se tienda a arquear demasiado la espalda, lo cual puede causar lesiones, por ello, podemos solucionar este problema elevando los pies de manera que las piernas y caderas formen un ángulo de 90 grados. Así, la espalda permanecerá apoyada en el banco cuando realizamos el movimiento.
• No flexionar los codos al bajar la mancuerna: esto puede sobrecargar el antebrazo y afectar también a la articulación del hombro, por ello siempre debemos recordar que los brazos no deben estar extendidos por completo sino que deben flexionarse ligeramente por los codos.
• Bajar demasiado la mancuerna: este error también puede afectar seriamente al hombro, al igual que si realizamos el movimiento de manera brusca y con impulso, por eso, el gesto siempre debe ser controlado y cuando se sienta un estiramiento en el pecho, debemos espirar mientras regresamos a la posición inicial del ejercicio, pero no continuar bajando.