Ejercicios para deltoide

Cargada en dos tiempos

El Clean and Jerk o Cargada en dos tiempos es un movimiento de halterofilia que se realiza en dos fases: primero el Clean o cargada, hasta que el atleta hace la sentadilla colocándose bajo la barra, y el Jerk o envión, cuando sube la barra sobre la cabeza extendiendo completamente brazos y piernas.

Ejecución

El primer movimiento, denominado Clean o cargada consiste en llevar la pesa desde el suelo en un levantamiento hasta la parte de los deltoides o clavículas. La persona toma la barra y la lleva hasta esa posición, adoptando una sentadilla, por el peso que hay de por medio y luego se pone de pie con la barra en el mismo lugar.

En el segundo movimiento, correspondiente al Jerk o envión, se lleva la barra sobre la cabeza de forma explosiva. Las piernas quedan una adelante y la otra atrás para sostener el peso y luego se deben acomodar una al lado de la otra. Aquí finaliza el ejercicio, la barra vuelve al suelo.

Remo al mentón con agarre abierto

Ejecución

De pie, sujetando una barra con agarre prono y las manos más separadas que la anchura de vuestros hombros. El torso erguido y los brazos totalmente extendidos y la mirada hacia el frente. Tomar aire y retenerlo mientras subes la barra directamente hacia arriba, manteniéndola pegada al cuerpo durante el tirón. Concentrar en hacer fuerza con los codos, no con las manos.

Continuar tirando hasta que los brazos queden al nivel de las orejas y los codos apuntando a los lados. Al llegar a la posición final, mantenerla un instante mientras expulsas el aire. volver a la posición de partida a velocidad moderada.

Press militar con barra sentado

El press militar con barra sentado nos ayudará a aislar más el trabajo en unas determinadas zonas, quitando importancia al tren inferior, el abdomen y a los lumbares a la hora de proceder a levantar el peso. Además, al tener un respaldo donde apoyar la espalda, nos da mucha más estabilidad, factor que nos permite levantar más kilos que en el press militar con barra de pie.

Aunque no es un ejercicio tan importante como su variante principal, es esencial que vayamos incluyéndolo en nuestras rutinas de ejercicios para hombro, pues tiene mucho más efecto sobre nuestro rendimiento que otro tipo de movimientos, en especial si lo comparamos con ejercicios asistidos en máquina.

Ejecucion

Para realizar correctamente el press militar con barra sentado, ajustaremos un banco de adaptable, en su parte trasera, con un ángulo de 90 grados. Cargaremos una barra con el peso adecuado que escojamos para realizar el movimiento.

Sujetaremos la barra con un agarre en pronación ( palmas hacia adelante ) con las manos un poco más allá del ancho de los hombros. Sacaremos la barra y la colocaremos apoyada en nuestra clavícula. Esta es la posición de partida.

Procederemos a realizar el levantamiento hasta elevar los brazos por encima de nuestra cabeza, extendiéndolos al máximo, hasta tener bloqueados los codos que es señal de control del peso.:

Deberemos mantener  la espalda recta durante todo el movimiento. No dejes que el arco lumbar se pronuncie en exceso a la hora de realizar el levantamiento. Es importante que no echemos el trasero hacia afuera del asiento a medida que levantamos la barra para involucrar más el pecho, hecho que distorsiona la ejecución del ejercicio.