Calentamiento: fase general, con ejercicios cardiovasculares, de movilidad articular y flexibilidad (5 a 10 minutos).
Fase específica y aplicativa: 6 a 8 repeticiones con el 40% al 60% del peso máximo estimado.
Búsqueda del peso máximo, se aplica una carga y se le indica al sujeto que realice el mayor número de repeticiones posibles. Este paso puede ser repetido 3 a 5 veces, denominados intentos y deben realizarse con una pausa de 3 a 5 minutos entre sí (Fleck y Kraemer, 1997; Earle y Baechle, 2000).
El test finaliza cuando se logró el peso de 1 RM en forma indirecta o, en su defecto cuando se acabaron los intentos.
Materiales: Banco, barra, discos.
Aspectos metodológicos
1.- La selección de los ejercicios: Se elegirán los ejercicios más funcionales o específicos, por su mayor relación con el rendimiento que pretendo evaluar.
2.- El número de ejercicios: Se recomienda no evaluar más de 2 o 3 ejercicios por sesión, debido al stress o fatiga que este tipo de esfuerzos genera sobre el sistema nervioso central y el aparato articular (Kraemer y Fry, 1995; Bompa, 1995). Se evita dentro de la misma sesión, evaluar músculos que hayan participado como sinergistas en otras acciones y se recomienda, incluso, valorar músculos antagónicos o de diferentes regiones del cuerpo (Sale, 1991).
3.- El orden de los ejercicios: Se ordenan los ejercicios ubicando primero los más localizados (por provocar menor fatiga global) y después los más generales. Los del tren superior se valoran antes que los del tren inferior (por menor fatiga global de los primeros). Si se evaluara otra capacidad física en la sesión, primero se realiza 1 RM y después las demás valoraciones (Sale, 1991).
Dependiendo del objetivo que se quiera entrenar, se debe trabajar la fuerza a cierto porcentaje de su repetición máxima con sus respectivas repeticiones, para evitar la fatiga y el sobreentrenamieto (Entrenamiento que excede a lo necesario o recomendable).
ENTRENAMIENTO DE LOS TIPOS DE FUERZA Fuerza Máxima: intensidad 80% a 100% repeticiones 1 a 5 recuperación completa 5 min o más
Fuerza Elástica (F. máxima + Velocidad): intensidad 60% a 80% repeticiones 6 a 10 recuperación de 3 a 5 min.
Fuerza Resistencia: intensidad 30% a 6 repeticiones 10 a 20 recuperación 90 seg. Tabla de Recomendación
Este movimiento trabaja el músculo sóleo. Siéntate en el aparato con la planta del pie extendida de forma que los dedos queden sobre la parte más baja de la plataforma y los talones por fuera. La parte más baja de los muslos quedará bajo el mango acolchado, y las manos sobre el mismo, para mantenerlo en su sitio. Presiona la almohadilla del mango levantando los talones; después, vuelve a bajarlos lentamente flexionando los tobillos. Una vez hecho esto, extiende los tobillos elevando los talones tanto como te sea posible, contrayendo los músculos de las pantorrillas, y aguanta en esta posición.
Repite esta operación entre 10 y 20 veces.
Añade peso para aumentar la dificultad del ejercicio.
Elevaciones de pantorrillas de pie.
Puedes practicar este ejercicio con un aparato en el gimnasio o con una plataforma de step. Ponte de pie, bajo el aparato, o con los metatarsos (la parte delantera de la planta del pie) sobre la plataforma y los talones a unos 8 cm por debajo del borde. Elévate sobre los metatarsos todo lo que puedas, como si fueras a ponerte de puntillas, y contrae los músculos de las pantorrillas cuando llegues al punto más alto. Mantén esta posición y vuelve a bajar hasta el punto inicial.
Pantorrilla en prensa
Acuestese en un aparato para prensa.
Ponga las puntas de ambos pies sobre la plataforma,quedando los talones fuera de dicha plataforma.
No hay ningún ejercicio que trabaje tus femorales mejor que este ejercicio. Incluso con un peso realmente bajo, 3 o 4 series bien ejecutadas de este ejercicio pueden ofrecer un gran estímulo muscular a nuestros isquiotibiales.
Cuando coges un ejercicio que mantiene la espinilla lo más vertical posible, combinado con una flexión de cadera máxima y un tronco muy inclinado, tienes una receta para un ejercicio de bíceps femoral totalmente increíble. Pero no es tan fácil como simplemente cargar la barra y darle, de hecho, creo que la mayoría de las personas se beneficiarían más de coger un peso bajo y realizar una técnica muy estricta.
Por lo general cuando cogemos un peso excesivo en este ejercicio, suele pasar lo siguiente:
Se empieza a arquear demasiado la espalda o se redondea en exceso.
Se flexionan demasiado las rodillas.
No se baja demasiado y además se elimina toda la tensión de los tendones de la corva.
Buenos dias
Bastante demandante y al nivel del peso muerto rumano, pero bastante subestimado y poco realizado y además, muy mal realizado debido a sus peculiaridades técnicas.
Para realizar la técnica de este ejercicio para femoral es tal que así:
En una jaula de potencia, cargaremos la barra y la cogeremos como si de una sentadilla normal se tratase.
A continuación con una apertura igual a la anchura de los hombros, las escápulas retraídas y la espalda ligeramente hiper extensionada, inclinaremos el torso hasta que esté paralelo al suelo, mientras que al mismo tiempo echaremos nuestras caderas hacia atrás todo lo que podamos y manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, casi como en un peso muerto rumano.
Aguantaremos un segundo en la posición de máximo estiramiento y volveremos a la posición inicial. Podemos poner la punta de nuestros pies sobre unos discos pequeños para incrementar la tensión sobre nuestros femorales por simple biomecánica.
Sentadillas con barra en banco
Con este ejercicio contraeremos al mismo tiempo un montón de tejidos musculares que ayudarán a su ejecución. Tendremos dos ejercicios en uno: el primero en el que descenderemos en la sentadilla y el segundo el levantamiento desde el banco. Recordad sentaros al bajar. Realizar tanto la bajada como la subida lentamente. Cuidado con la técnica, ya que este es uno de los ejercicios en los que más errores cometen las mujeres. Recomendamos realizar 3 series de 8-10 repeticiones con descansos de 2′ y utilizar un peso alto.
Un pie apoyado en el suelo y el otro en un banco o silla de unos 50 centímetros de altura, de forma que la tibia quede paralela al suelo y la rodilla más allá de los 90º.
Mantendremos el tronco recto y los brazos pegados al cuerpo. Iniciaremos el movimiento de baja mientra inspiramos.
Al bajar, la rodilla de atrás "casi" toca el suelo, quedando en flexión de 90º.
Al igual que en la zancada frontal, intentaremos que la rodilla no sobrepase la altura de la punta del pie.
En el movimiento de subida, espiraremos y empujaremos hacia arriba y atrás, sin llegar a una extensión brusca de la rodilla adelantada, controlando el movimiento.
Estocada con barra
1. Sostén los pesos en las manos y desciende con la rodilla hacia el suelo. Que la rodilla de adelante no se pase de la punta de tus pies y asegúrate de bajar derecho, sin inclinarte ni hacia adelante, ni hacia atrás.
2. Mantén el torso recto y los abdominales contraídos durante todo el ejercicio.
3. No bloquees las rodillas arriba, en la parte final del ejercicio
4. Realiza 1 – 3 series de 8 a 16 repeticiones según tu estado físico y objetivos.
Elevación de la pelvis con peso
Paso 1
Acuéstese con la zona dorsal apoyada en la banca y los pies apoyados firmemente frente a usted. Sostenga una barra con pesas sobre las caderas.
Paso 2
Baje las caderas de manera que los glúteos casi toquen el piso.
Paso 3
Regrese la barra de pesas a la posición inicial, mientras presiona los talones y contrae los glúteos.
Remo horizontal con barra También lo podemos realizarcon mancuernas, solicita el dorsal ancho, el redondo mayor, trapecios, romboides y deltoides.
Polea al pechoSolicita sobre todo el trabajo del dorsal ancho y del redondo mayor, aunque de forma secundaria también trabaja trapecios y músculos del brazo.
Remo en polea baja:Requiere del esfuerzo de casi todos los músculos de la espalada, entre ellos: dorsal ancho, trapecio, deltoide, romboides y redondo mayor.
Muy poco utilizado y bastante efectivo para trabajar toda la porción inferior y media del trapecio, para realizarlo nos pondremos en posición de unos encogimientos traseros pero con la diferencia de que también doblaremos los brazos al subir la barra, hasta llegar aproximadamente a la altura del cuadrado lumbar.
Encogimientos en banco inclinado
Se realiza con unas mancuernas y boca abajo en un banco inclinado, trabaja bastante bien la porción media del trapecio por lo que es un excelente ejercicio para desarrollar un buen grosor de espalda, además no podemos trampear en este ejercicio.
Encogimientos en máquina de gemelo
Trabaja excelentemente la porción superior del trapecio, para realizarlo simplemente nos pondremos de pie en la máquina de gemelos y apoyando las almohadillas en nuestros hombros, los encogeremos.
1.- La Sentadilla Profunda genera más Activación de Glúteos.
En el 2002,Caterisano et al. investigaron la actividad EMG de los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Mientras que la actividad de los cuádriceps e isquiotibiales no se modificaba con la profundidad, la actividad del glúteo mayor se incrementó al aumentar la profundidad.
La falla de esta investigación fue que usaron la misma carga para todas las profundidades, cuando es bien sabido que a menor profundidad se puede manejar mayor peso.
2.-La Sentadilla Profunda Incrementa el Torque de Extensión de Cadera.
En el 2012,Bryanton et al. investigaron los momentos articulares en tobillos, rodillas y caderas durante una sentadilla profunda. A medida que el ROM de la sentadilla fue más profundo, la carga se incrementó en la cadera respecto de las rodillas y los tobillos. Esto apoya el estudio de Caterisano citado en la razón.
3.-La Sentadilla Profunda aumenta la Demanda de Estabilización Lumbo-Pélvica.
Gorsuch y col. (2012) demostraron que las sentadillas paralelas generaron mayor actividad de los erectores espinales y recto femoral que las sentadillas parciales, lo que indica que hay mayores requisitos de estabilidad lumbo-pélvica cuando se va más profundo.
4.-Las Sentadillas Profundas tienen mejor transferencia al Salto Vertical.
En 2012, Hartmann et al. examinaron la transferencia de las sentadillas profundas frente a las sentadillas parciales sobre el rendimiento en el salto vertical. Los investigadores encontraron que las sentadillas profundas (frontales y con barra atrás) transfirieron favorablemente a saltar, mientras que los ¼ de sentadilla pesada, no.
5.-Las Sentadillas Profundas producen una mayor Potenciación Post Activación (PAP)
Esformes y Bampouras (2013) encontraron que las sentadillas paralelas generaron mayor PAP que los ¼ de sentadillas. Para aquellos no familiarizados con el PAP, básicamente significa que la realización de una actividad (sentadillas en este caso) puede mejorar el rendimiento posterior al aumentar la producción de fuerza muscular.
Se encontró que las sentadillas paralelas mejoraron el rendimiento en el salto con contramovimiento(mayor altura del salto, potencia pico, impulsos y tiempos de vuelo)en mayor grado que los ¼ de sentadillas. Por lo tanto, el entrenamiento complejo y de contraste con sentadillas profundas son una opción más sabia que utilizar las parciales.
6.-Las Sentadillas Profundas permiten un mejor trabajo para la Hipertrofia de los Muslos.
Un nuevo estudio realizado por Bloomquist et al. (2013) investigó los efectos de la sentadilla profunda versus sentadillas parciales sobre una serie de variables. Las sentadillas profundas producen mucho mayor hipertrofia en el muslo que las sentadillas parciales. Las sentadillas profundas también dieron lugar a una mayor altura de salto, prestando apoyo al estudio Hartmann citado en la razón
7.-Las Sentadillas Profundas hacen un mejor trabajo en el Incremento de la Fuerza a profundidad Paralela.
Con respecto a las ganancias de fuerza en sentadilla profunda versus parcial, ambos tipos de sentadillas mejorarán la fuerza en sentadillas profundas y parciales. Sin embargo, los estudios de Bloomquist y Hartmann muestran que las sentadillas profundas conducen a mayores ganancias de fuerza en sentadillas profundas y una mayor fuerza en toda la longitud de los músculos extensores de rodilla, lo que indica que las ganancias de fuerza son algo específico de la amplitud de movimiento (ROM) empleado.
Realizar sentadillas parciales, de hecho, conduce a mayores ganancias de fuerza en sentadillas parciales en comparación con la realización de sentadillas profundas, pero esto no resultará en una mayor hipertrofia o adaptaciones de salto.
Sentadilla frontal
La sentadilla frontal es una buena variante de la sentadilla ya que nuestro torso va a permanecer más recto que en una sentadilla con peso corporal o trasera, pero necesitamos estar cómodos con la posición que adoptarán nuestras manos para sostener la barra.
En este tipo de sentadilla, la barra debe reposar justo sobre los deltoides anteriores, justo encima de las clavículas, y asentarla con la punta de los dedos. Los codos deben apuntar hacia arriba y los tríceps deben permanecer paralelos al suelo.
Puede parecer que sostener la barra solamente con la punta de los dedos nos va a colocar en una situación de inestabilidad, pero la clavícula puede ser un soporte muy sólido para colocar la barra, de modo que las manos no tengan que soportar todo el peso y que únicamente se preocupen de no permitir que la barra ruede.
Para añadir más seguridad al ejercicio, debemos mantener siempre los codos levantados hasta colocarlos en línea con los hombros. También debes evitar no inclinarte hacia delante, ya que haría más difícil que pudieras volver a la posición de inicio, al contrario de lo que sucede con la sentadilla sin peso o la sentadilla trasera.
La sentadilla frontal también podemos hacerla con mancuernas, colocándonoslas sobre nuestros hombros con las palmas de las manos en posición neutra, los tríceps elevados y los codos mirando hacia arriba.
Extensión de cuadricep en aparato
Para comenzar el ejercicio de extensión de piernas en máquina debemos sentarnos en la máquina específica para tal fin y colocar los pies debajo de las almohadillas o rodillos acolchados, de manera tal que las rodillas queden alineadas con la articulación de la máquina.
Colocamos las manos agarrando el asiento o los brazos del sillon para estabilizar el tronco y nos sentamos de manera tal que la espalda y las caderas queden perfectamente apoyadas sobre el respaldo de la máquina. Previamente debemos cargar la máquina con el peso elegido y una vez en esta posición, debemos inspirar y realizar una extensión de rodilla de manera de levantar el peso con las piernas hasta que éstas queden horizontales y paralelas al piso, el torso debe permanecer inmóvil y erguido.
Espiramos al final del movimiento y comenzamos un descenso lento y controlado. Las piernas deben permanecer, durante todo el recorrido, paralelas entre sí.
Debes trabajar el pecho desde los ángulos inclinado -pectoral superior-, declinado -pectoral inferior y multiangular para incidir en las zonas interna y externa.También es imprescindible incorporar otrosejercicios de aislamientopara redondear vuestra rutina.
El pecho necesita movimientos potentes y controlados. El control de la fase excéntrica-negativa- resulta esencial para atacar al mayor número de fibras, lo mismo que los movimientos explosivos -concéntricos- de subida, intentando usar el máximo peso posible.
Aperturas con mancuernas en banco inclinado
Siéntate en un banco inclinado con las mancuernas a la altura del pecho.
Agarra las mancuernas de modo a que las palmas de las manos queden giradas hacia adentro.
Levanta las dos mancuernas, intentando juntarlas pero sin llegar a tocar cuando los brazos estén completamente extendidos.
Regresa lentamente a la posición inicial.
Consejos
El ángulo de inclinación del banco determinará cuál es el músculo más trabajado. La elevación del respaldo del banco y el aumento de su inclinación harán que la presión del ejercicio recaiga sobre las partes más elevadas del músculo pectoral.
Una inclinación de cerca del 60% hará que la presión recaiga sobre el deltoides anterior.
También puedes optar por sujetar las mancuernas de modo a que la palma de la mano permanezca girada hacia adelante.
Cuanto más abajo desciendan las mancuernas, mayor será el trabajo ejercido sobre el pectoral. No obstante nunca lleves las mancuernas más abajo que la altura del pecho ya que ello podrá contribuir a la aparición de posteriores lesiones.
Press de banca al cuello
El ejercicio de press de banca, en su más correcta interpretación, ha de efectuarse llevando la barra a la base del cuello; sin embargo, la mayoría de la gente que practica el ejercicio no lo interpreta así, quizá porque al efectuarlo de esta manera no puede utilizar la misma cantidad de peso que si llevará la barra a la mitad de los músculos pectorales o a la línea de éstos.
Al respecto hemos de decir que en muchos casos el manejar pesos grandes no es lo más importante, sobre todo el hacer esto lleva consigo desvirtuar la técnica correcta de un determinado ejercicio.
Ejecución
Tumbados sobre un banco horizontal con soportes, sacaremos la barra de éstos y una vez que esté fuera, dejaremos los brazos perfectamente encajados por los codos.
Desde esta posición, desciendan la barra hasta la base del cuello flexionando, lógicamente, los brazos. A partir de ese punto utilizando para ello la fuerza de pectorales, deltoides y tríceps, suban la barra en vertical hasta el punto de partida.
La separación de manos en este ejercicio habrá de ser aproximada a la anchura de los hombros, y la respiración se hará del modo siguiente: tomar aire cuando la barra descienda hasta la base del cuello y expulsarlo cuando la elevemos.
Pull-over
Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos tumbados sobre un banco, con los pies apoyados sobre el suelo, y sujetando con ambas manos una mancuerna mientras conservamos los brazos extendidos verticalmente sobre el pecho.
Desde allí debemos inspirar y bajar la mancuerna por detrás de la cabeza mientras flexionamos ligeramente los codos para después volver lentamente a la posición inicial mientras exhalamos el aire.
También podemos situarnos transversalmente sobre un banco horizontal, apoyando sólo el torso y dejando la pelvis más baja que la cintura escapular. Con esta posición se favorece la apertura de la caja torácica, porción más solicitada en este ejercicio.
Consejos y errores
Arquear demasiado la espalda: al abrir la caja torácica es frecuente que se tienda a arquear demasiado la espalda, lo cual puede causar lesiones, por ello, podemos solucionar este problema elevando los pies de manera que las piernas y caderas formen un ángulo de 90 grados. Así, la espalda permanecerá apoyada en el banco cuando realizamos el movimiento.
No flexionar los codos al bajar la mancuerna: esto puede sobrecargar el antebrazo y afectar también a la articulación del hombro, por ello siempre debemos recordar que los brazos no deben estar extendidos por completo sino que deben flexionarse ligeramente por los codos.
Bajar demasiado la mancuerna: este error también puede afectar seriamente al hombro, al igual que si realizamos el movimiento de manera brusca y con impulso, por eso, el gesto siempre debe ser controlado y cuando se sienta un estiramiento en el pecho, debemos espirar mientras regresamos a la posición inicial del ejercicio, pero no continuar bajando.
Cargada en dos tiempos El Clean and Jerk o Cargada en dos tiempos es un movimiento de halterofilia que se realiza en dos fases: primero el Clean o cargada, hasta que el atleta hace la sentadilla colocándose bajo la barra, y el Jerk o envión, cuando sube la barra sobre la cabeza extendiendo completamente brazos y piernas. Ejecución
El primer movimiento, denominado Clean o cargada consiste en llevar la pesa desde el suelo en un levantamiento hasta la parte de los deltoides o clavículas. La persona toma la barra y la lleva hasta esa posición, adoptando una sentadilla, por el peso que hay de por medio y luego se pone de pie con la barra en el mismo lugar.
En el segundo movimiento, correspondiente alJerko envión, se lleva la barra sobre la cabeza de forma explosiva. Las piernas quedan una adelante y la otra atrás para sostener el peso y luego se deben acomodar una al lado de la otra. Aquí finaliza el ejercicio, la barra vuelve al suelo.
Remo al mentón con agarre abierto
Ejecución
De pie, sujetando una barra con agarre prono y las manos más separadas que la anchura de vuestros hombros. El torso erguido y los brazos totalmente extendidos y la mirada hacia el frente. Tomar aire y retenerlo mientras subes la barra directamente hacia arriba, manteniéndola pegada al cuerpo durante el tirón. Concentrar en hacer fuerza con los codos, no con las manos.
Continuar tirando hasta que los brazos queden al nivel de las orejas y los codos apuntando a los lados. Al llegar a la posición final, mantenerla un instante mientras expulsas el aire. volver a la posición de partida a velocidad moderada.
Press militar con barra sentado
El press militar con barra sentado nos ayudará a aislar más el trabajo en unas determinadas zonas, quitando importancia al tren inferior, el abdomen y a los lumbares a la hora de proceder a levantar el peso. Además, al tener un respaldo donde apoyar la espalda, nos da mucha más estabilidad, factor que nos permite levantar más kilos que en el press militar con barra de pie.
Aunque no es un ejercicio tan importante como su variante principal, es esencial que vayamos incluyéndolo en nuestras rutinas de ejercicios para hombro, pues tiene mucho más efecto sobre nuestro rendimiento que otro tipo de movimientos, en especial si lo comparamos con ejercicios asistidos en máquina.
Ejecucion
Para realizar correctamente el press militar con barra sentado, ajustaremos un banco de adaptable, en su parte trasera, con un ángulo de 90 grados. Cargaremos una barra con el peso adecuado que escojamos para realizar el movimiento.
Sujetaremos la barra con un agarre en pronación ( palmas hacia adelante ) con las manos un poco más allá del ancho de los hombros. Sacaremos la barra y la colocaremos apoyada en nuestra clavícula. Esta es la posición de partida.
Procederemos a realizar el levantamiento hasta elevar los brazos por encima de nuestra cabeza, extendiéndolos al máximo, hasta tener bloqueados los codos que es señal de control del peso.:
Deberemos mantener la espalda recta durante todo el movimiento. No dejes que el arco lumbar se pronuncie en exceso a la hora de realizar el levantamiento. Es importante que no echemos el trasero hacia afuera del asiento a medida que levantamos la barra para involucrar más el pecho, hecho que distorsiona la ejecución del ejercicio.
